Tập yoga có cải thiện chất lượng giấc ngủ không?

Yoga có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe, bao gồm cả giấc ngủ. Vậy tập yoga thế nào để ngủ ngon hơn?

Yoga là phương pháp chuyển động thiền định kết hợp sự chú ý và hơi thở tập trung với các bài tập thể chất. Tập tục này bắt đầu hơn 3.000 năm trước và bắt nguồn từ triết học Ấn Độ, tuy nhiên có rất nhiều trường phái hoặc loại hình yoga. Mỗi loại hình nhấn mạnh các tư thế hay bài tập khác nhau, kỹ thuật thở và thực hành thiền định.

Tập yoga có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tinh thần, cảm xúc và căng thẳng, giảm bớt đau nhức, giảm cân, cải thiện giấc ngủ. Bài viết này tập trung vào mối quan hệ giữa yoga và chất lượng giấc ngủ.

tập yoga và giấc ngủ

Tập yoga có giúp bạn ngủ không?

Hơn 55% người tập yoga cho biết giấc ngủ được cải thiện và hơn 85% cảm thấy bớt căng thẳng. Nhiều nghiên cứu chứng minh yoga có thể cải thiện giấc ngủ cho nhiều nhóm dân số khác nhau. Những nghiên cứu này thường tập trung vào chất lượng giấc ngủ hơn là số lượng của một người, vì thời lượng ngủ tăng lên không nhất thiết tương quan với chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Mặc dù mỗi người có một định nghĩa giấc ngủ chất lượng khác nhau, nhưng nó thường bao gồm cảm giác tràn đầy năng lượng cho cả ngày và không bị quấy rầy.

Ai nên tập yoga để ngủ ngon hơn?

Tập yoga được chứng minh là mang lại lợi ích cho mọi lứa tuổi và cải thiện giấc ngủ. Từ trẻ em đến người già, yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giấc ngủ.

Ví dụ, rối loạn giấc ngủ phổ biến ở những đứa trẻ mắc chứng rối loạn phổ tự kỷ. Tập yoga như một biện pháp can thiệp hành vi giúp giảm bớt căng thẳng ở trẻ mắc ASD và cải thiện sức khỏe tinh thần. Điều này có thể cải thiện tình trạng khó ngủ, giúp cho cha mẹ và sau đó là hạnh phúc cả gia đình.

Phụ nữ trưởng thành nói riêng thường khó ngủ hơn nam giới. Các nghiên cứu đã chứng minh tập yoga mang lại lợi ích cho nhiều nhóm phụ nữ. Ví dụ, phụ nữ mang thai tập yoga giảm rối loạn giấc ngủ bên cạnh các lợi ích giảm lo lắng và trầm cảm trước khi sinh. Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh tập yoga cũng có kết quả tương tự; họ đã cải thiện giấc ngủ, giảm trầm cảm và lo lắng.

Dân số cao tuổi cũng thường báo cáo về tình trạng rối loạn giấc ngủ. Những rối loạn này bao gồm một loạt vấn đề từ ngáy ngủ, mất ngủ đến hội chứng chân không yên (RLS). Điều đó có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Nghiên cứu sơ bộ đã chỉ ra rằng những người cao tuổi tập yoga thường xuyên đều cải thiện chất lượng giấc ngủ và tổng thể chất lượng cuộc sống.

Cần tập yoga trong bao lâu để cải thiện giấc ngủ?

Thỉnh thoảng tập yoga cải thiện chất lượng giấc ngủ vẫn hơn là không tập gì cả. Tuy nhiên, những người tập thường xuyên trong khoảng thời gian dài sẽ ngủ tốt hơn.

Nếu bạn định sử dụng yoga như công cụ cải thiện giấc ngủ, hãy cân nhắc lên lịch tập luyện thường xuyên. Điều này bao gồm tham dự các lớp học hàng tuần, lên lịch tập cố định ở nhà hoặc kết hợp cả 2.

tập yoga và giấc ngủ

Tập yoga giúp bạn ngủ ngon thế nào?

Yoga cải thiện chất lượng giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau:

  • Chánh niệm. Thiền, tỉnh thức hay chánh niệm là phương pháp thực hành nhận thức không phán xét trong thời điểm này. Đây là một phần phổ biến của nhiều loại yoga. Chánh niệm làm tăng mức melatonin và giảm rối loạn giấc ngủ ban đêm ở người trưởng thành.
  • Nhận thức và điều hòa hơi thở. Đây cũng là những yếu tố thuộc yoga. Thở sâu là một kỹ thuật thư giãn gây buồn ngủ.
  • Tập thể dục thường xuyên. Chuyển động thường xuyên là yếu tố quan trọng của vệ sinh giấc ngủ. Tập thể dục cường độ trung bình vài lần một tuần giúp cải thiện tổng thể giấc ngủ.
  • Giảm cân. Mặc dù giảm cân không phải mục tiêu chính của một số người tập yoga, nhưng nó có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ. Giảm cân có thể làm giảm hoặc loại bỏ nhiều vấn đề giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ .

Ngoài ra, luyện tập yoga thường xuyên còn tác động tích cực đến một số tình trạng rối loạn giấc ngủ đặc biệt.

Yoga và chứng mất ngủ

Mất ngủ biểu hiện sự bất lực khi vào giấc hoặc duy trì giấc ngủ. Mất ngủ có thể gây ra nhiều ảnh hưởng lâu dài, bao gồm buồn ngủ ban ngày, suy giảm trí nhớ, mất trí nhớ và thay đổi tâm trạng. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng yoga giúp kiểm soát các vấn giấc ngủ như chứng mất ngủ. Yoga mang lại lợi ích cho một số nhóm người bị mất ngủ, chẳng hạn như phụ nữ sau mãn kinh và phụ nữ bị ung thư vú.

Yoga và hội chứng chân không yên (RLS)

Hội chứng chân không yên (RLS) là tình trạng chân di chuyển liên tục thường gây khó chịu, thậm chí đau đớn. Sự thôi thúc này thường xuyên xảy ra trong thời gian không hoạt động như ban đêm. RLS ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới.

Trong một nghiên cứu thí điểm về phụ nữ mắc RLS, chỉ sau 8 tuần tham gia các lớp yoga, các triệu chứng RLS đã thuyên giảm đáng kể. Giấc ngủ, căng thẳng và tâm trạng chung cũng được cải thiện nhiều. Mặc dù cần nghiên cứu thêm, những kết quả này đủ để cho thấy tập yoga là công cụ tích cực để cải thiện giấc ngủ ở bệnh nhân RLS.

Loại hình yoga nào giúp bạn ngủ ngon?

Có nhiều loại yoga mang lại lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp. Vào ban ngày, bất kỳ hình thức tập yoga nào cũng phù hợp, miễn là người tập cảm thấy thoải mái. Các hình thức yoga hoạt động cao, chẳng hạn như vinyasa hoặc yoga nóng là một bài tập từ trung bình đến cao. Khi tập luyện vài giờ trước khi ngủ, bạn chắc chắn sẽ thấy ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Vì các hình thức yoga cường độ cao làm tăng nhịp tim nên tốt nhất bạn cần tránh tập luyện dạng này khi đi ngủ. Những người muốn tập yoga gần giờ đi ngủ sẽ thấy loại yoga chậm và phục hồi sức khỏe phù hợp hơn:

  • Hatha yoga bao gồm các tư thế nhẹ nhàng và kỹ thuật thở. Những kỹ thuật thở này tập trung vào việc kéo dài thời gian hít vào, nín thở và thở ra.
  • Nidra yoga được thực hiện khi nằm và tập trung vào hơi thở hoặc nhận thức về một số bộ phận của cơ thể.
tập yoga và giấc ngủ

Bạn nên tập tư thế yoga nào trước khi ngủ?

Các tư thế trước khi ngủ cần khuyến khích cơ thể thư giãn và dễ ngủ. Các huấn luyện viên yoga và bác sĩ thường đưa ra những khuyến nghị khác nhau, nhưng các tư thế sau đây thường được đề xuất:

  • Tư thế gập người (Uttanasana): Từ tư thế đứng, bạn từ từ uốn cong thân mình về phía trước bằng 2 chân. Tay của bạn có thể đặt trên khuỷu tay, cẳng chân hoặc sàn nhà.
  • Tư thế giới hạn góc nghiêng (Supta baddha konasana). Đầu tiên, bạn nằm ngửa, nhấn 2 lòng bàn chân với nhau và đặt đầu gối nghiêng sang một bên. Bạn có thể đặt tay ở 2 bên hoặc trên đầu.
  • Tư thế lộn ngược (Viparita karani). Bạn nằm ngửa, 2 chân dựa vào tường sao cho cơ thể tạo thành chữ “L.” Thư giãn cánh tay của bạn ở 2 bên.
  • Tư thế xác chết (Savasana). Đây thường là tư thế kết thúc của các bài tập yoga. Bạn nằm trên sàn với 2 cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng lên và 2 chân duỗi thẳng.

Hãy nhớ chọn môi trường phù hợp để ngủ; đó là một địa điểm yên tĩnh để thực hiện các tư thế yoga trước khi ngủ. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong không gian an toàn không tồn tại bất kỳ mối nguy hiểm tiềm ẩn nào.

Nếu bạn gặp bất kỳ lo lắng nào về việc luyện tập yoga của mình, hãy tham khảo ý kiến ​​từ người hướng dẫn yoga và/hoặc bác sĩ. Hãy nhớ rằng yoga không phải phương pháp thay thế cho việc điều trị y tế. Trong trường hợp rối loạn giấc ngủ kéo dài hoặc các vấn đề khác, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xây dựng kế hoạch điều trị hiệu quả. 

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ. Để được tư vấn và đặt mua đệm Dunlopillo, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng Dunlopillohanoi.vn gần nhất.

0981212212
messenger